大小姐健身日记 （69kg 减到55kg）27/6更新 健身满一年,婚照花絮

ahfat2

大小姐-小宝贝 发表于 22-10-2013 11:20 AM
我们一起努力吧！

但是我没有FOC教练...有的器材又不会用

大小姐-小宝贝

ahfat2 发表于 22-10-2013 11:51 AM
但是我没有FOC教练...有的器材又不会用

你是女生吗？我没用什么器材，都是用dumbell比较多。

多看video影片，注意他们的pose~

ahfat2

大小姐-小宝贝 发表于 22-10-2013 11:54 AM
你是女生吗？我没用什么器材，都是用dumbell比较多。

多看video影片，注意他们的pose~

我是女生阿~
之前我朋友在UK有教我Dumbell和器材一起上
配合饮食我3个星期下2-3Kg，回来后我和男朋友就打算拿铁训练料。。
最衰是我忘了该练什么，那什么料><lll

大小姐-小宝贝

ahfat2 发表于 22-10-2013 02:05 PM
我是女生阿~
之前我朋友在UK有教我Dumbell和器材一起上
配合饮食我3个星期下2-3Kg，回来后我和男朋友就 ...

你有玩过dumbell应该算是有底吗？一个星期去多少次呢？

你可以follow我一开始的workout plan。

我的workout分成cardio 和 lift weight。

之前那两个月是先cardio然后weight training，现在是weight training再cardio.

Weight Training分成Arm和Back & Shoulder， Leg就天天做（屁股和大腿比较大）

Arm
Hammer Curl (10lbs) - 15=1 set, total 3 sets
Biceps Curl (10lbs) - 15=1 set, total 3 sets
Tricep Extension (5 lbs) - 15=1 set, total 3 sets
Tricep Kick Back (5 lbs ) - 15=1 set, total 3 sets

Shoulder & Back
Shoulder Press (10lbs) - 15=1 set, total 3 sets
Side Lateral (5lbs) - 15=1 set, total 3 sets
Front Raise (5lbs) - 15=1 set, total 3 sets

Cable Pull Down Machine (20kg) - 15=1 set, total 3 sets

Leg
Squat (barbell 15kg + 3.75kg x2) - 15=1 set, total 3 sets
Lunges - 15=1 set, total 3 sets

三个月换一次，如果你去三天可以第一天做Arm，第二天做Back & Shoulder，第三天做Leg.

Squat可以的话就天天要开始weight training时先做squat.

我现在换了，三个月换一次program比较advance一点点。。。

ahfat2

大小姐-小宝贝 发表于 22-10-2013 03:46 PM
你有玩过dumbell应该算是有底吗？一个星期去多少次呢？

你可以follow我一开始的workout plan。

是有点底子，但就是没记性，还有感谢大小姐的Plan啊~我会努力加油的。。。

kychua001

大小姐-小宝贝 发表于 22-10-2013 10:10 AM
你女朋友多重呢？我建议的分量是蔬菜/水果分量多，然后肉类（蛋白质，豆腐，鱼，鸡蛋）然后淀粉类。

零 ...

他55kg 左右.... 高好像是155-158吧... body fat 普通高... 目测应该35%吧== 。。。

像我女朋友这些...平时吃到很高卡路里的...你知道的咯，外面的东西...又喜欢吃nasi lemak,roti canai 那些。。。

如果一下子diet + cardio 会不会使metabolism 变低啊？当初你也是直接进入diet ? 然后保持 calorie deficit 的？

茶花camellia

LZ你好，我想问下如果每天只是慢跑/快走30分钟
可以达到这样的效果吗？
我163身高，不高也不矮，之前62kg
但因为拔牙的关系 (感谢牙医)
到现在我剩下58kg可是我还想瘦
别人看我都说不肥，但我都肥在肚腩
LZ 有经验，可以教下吗？

kiroro86ong

大小姐-小宝贝 发表于 29-8-2013 01:43 PM
大家一起努力咯~ lift weight对女生来说开头真的很难~ 有一大堆exercise的术语要记。
...

可以给我你的workout plan 吗？ 去了健身一年半，好像没什么瘦反而大腿粗了

大小姐-小宝贝

ahfat2 发表于 22-10-2013 08:57 PM
是有点底子，但就是没记性，还有感谢大小姐的Plan啊~我会努力加油的。。。

不用客气~记得在开始前量腰围，胸围，臀围，手围和大腿围 因为体重可能下不多，但是这些都会小的~

大小姐-小宝贝

kychua001 发表于 22-10-2013 09:33 PM
他55kg 左右.... 高好像是155-158吧... body fat 普通高... 目测应该35%吧== 。。。

像我女朋友这些.. ...

一开始可以不用吃那么clean,但是metabolism rate是不会因为你吃太clean又变低的。。

少吃多餐+运动，metabolism rate会快一点，如果加上一些重训，多一些肌肉metabolism rate也可以提高。

当初我是少吃多餐（健康类的餐单但是不算clean）现在我一到五都是clean diet，六日就普通吃~

大小姐-小宝贝

kiroro86ong 发表于 23-10-2013 09:01 AM
可以给我你的workout plan 吗？ 去了健身一年半，好像没什么瘦反而大腿粗了

我的workout分成cardio 和 lift weight。

之前那两个月是先cardio然后weight training，现在是weight training再cardio.

Weight Training分成Arm和Back & Shoulder， Leg就天天做（屁股和大腿比较大）

Arm
Hammer Curl (10lbs) - 15=1 set, total 3 sets
Biceps Curl (10lbs) - 15=1 set, total 3 sets
Tricep Extension (5 lbs) - 15=1 set, total 3 sets
Tricep Kick Back (5 lbs ) - 15=1 set, total 3 sets

Shoulder & Back
Shoulder Press (10lbs) - 15=1 set, total 3 sets
Side Lateral (5lbs) - 15=1 set, total 3 sets
Front Raise (5lbs) - 15=1 set, total 3 sets

Cable Pull Down Machine (20kg) - 15=1 set, total 3 sets

Leg
Squat (barbell 15kg + 3.75kg x2) - 15=1 set, total 3 sets
Lunges - 15=1 set, total 3 sets

三个月换一次，如果你去三天可以第一天做Arm，第二天做Back & Shoulder，第三天做Leg.

Squat可以的话就天天要开始weight training时先做squat.

我现在换了，三个月换一次program比较advance一点点。。。

天天做squat我觉得不知可以翘臀瘦大腿也很有效~

大小姐-小宝贝

茶花camellia 发表于 22-10-2013 11:43 PM
LZ你好，我想问下如果每天只是慢跑/快走30分钟
可以达到这样的效果吗？
我163身高，不高也不矮，之前62kg ...

我也有tummy，所以我也没什么资格教。。。哈哈~

tummy很顽强的，一定要eat clean和每天做一些abs training，降低body fat rate，肚子就会比较平。。。

cardio也是一定要的~

茶花camellia

大小姐-小宝贝 发表于 23-10-2013 09:34 AM
我也有tummy，所以我也没什么资格教。。。哈哈~

tummy很顽强的，一定要eat clean和每天做一些abs trai ...

其实一直以来我没有运动的
就看到网上女生都去gym运动
我也就跟了，可是没头没尾的不知道做什么
过后我也只是快走和慢跑，其他就不会了

还有就是什么是eat clean啊？
abs training和cardio又是什么？

大小姐-小宝贝

茶花camellia 发表于 23-10-2013 10:08 AM
其实一直以来我没有运动的
就看到网上女生都去gym运动
我也就跟了，可是没头没尾的不知道做什么

eat clean 就是烹调的方式少盐少油，吃食物本身味道和营养。。。

cardio是有氧运动。。。abs training 是做肚子的exercise...

茶花camellia

大小姐-小宝贝 发表于 23-10-2013 10:31 AM
eat clean 就是烹调的方式少盐少油，吃食物本身味道和营养。。。

cardio是有氧运动。。。abs training ...

慢跑和快走应该算有氧运动吧？
至于eat clean，我下午都是吃外面的所以没办法
只有晚上是老妈煮着应该很健康营养
abs training的话是这样的
1个小时的gym
快走30分钟+慢跑15分钟+30下仰卧起坐

对了，LZ每天都去gym吗？
还是一个星期几次？

大小姐-小宝贝

茶花camellia 发表于 23-10-2013 11:20 AM
慢跑和快走应该算有氧运动吧？
至于eat clean，我下午都是吃外面的所以没办法
只有晚上是老妈煮着应该很 ...

abs 只是做sit-up是不够的~你可以去youtube找找看。。。

慢跑快走30分钟ok。。。其他可以做一些肌肉训练。。

我一个星期去5天。

茶花camellia

大小姐-小宝贝 发表于 23-10-2013 11:34 AM
abs 只是做sit-up是不够的~你可以去youtube找找看。。。

慢跑快走30分钟ok。。。其他可以做一些肌肉训 ...

我去youtube search了，abs 有很多样的
一个星期5天都做不一样的吗？
慢跑和快走30分钟，那么abs要做多久呢？

p/s: 感谢LZ的回复  

大小姐-小宝贝

茶花camellia 发表于 23-10-2013 11:54 AM
我去youtube search了，abs 有很多样的
一个星期5天都做不一样的吗？
慢跑和快走30分钟，那么abs要做多 ...

abs可以一天做肚子前面的如plank, crunches。另外一天做肚子旁边的，如side plank, side crunches等等。。。

第一次做肚子一定很酸，很酸的话可以隔一天做一次。

一天做4-5个exercise，每一个exercise 3sets，1set 可以做15下。。。

abs training我觉得很个人，你可以做到你认为做到不行为止~

茶花camellia

大小姐-小宝贝 发表于 23-10-2013 12:06 PM
abs可以一天做肚子前面的如plank, crunches。另外一天做肚子旁边的，如side plank, side crunches等等。。 ...

我昨天做了30下的仰卧起坐
今天我觉得肚子酸酸的 才30下就这样

谢谢LZ大人，我会努力的！LZ你也加油

LynetteK

大小姐-小宝贝 发表于 23-10-2013 12:06 PM
abs可以一天做肚子前面的如plank, crunches。另外一天做肚子旁边的，如side plank, side crunches等等。。 ...

Halo 楼主。
我是女生现在69 kg,我想在一年内瘦到55kg.所以我打算参加健身中心。可是我对健身中心的认知非常少。我只懂可以靠跑步和踏脚车减肥。
想请问你都在健身中心做什么运动减肥的? Classes的也行。谢谢。