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你是否也有失眠的状态呢?试着遵循这5个方法来让自己减少失眠吧!

3-8-2023 03:11 PM| 发布者: keli1987 | 评论: 0

摘要: 你是否也有失眠的状态呢?试着遵循这5个方法来让自己减少失眠吧!
你在睡不着的时候,是否会担心“现在几点了”,小心这个举动会害你更难入睡。台湾医师黄轩指出,这种担心只会徒增焦虑和压力,进而影响放松和入睡。他引述印第安纳大学临床心理学家所做的研究发现,“时间监控行为(Time Monitor Behavior, TMB)会增加挫败感并诱发失眠甚至恶化的情况。”

台湾重症科医生黄轩在其粉专发文指出,在整夜失眠可能会不自觉地不断看时间,担心自己还没睡觉,这种“时间焦虑行为”恐致失眠更加严重,特别是在睡前或睡眠中断时,会促使你因过度紧张和诅丧而更难入睡,也因为不断检查时间而更容易醒来,甚至会计算剩下的睡眠时间或担心第二天工作而更难再次入睡,最终因为没有得到充足及高品质睡眠而感到疲劳及情绪低落。



那么,该如何有效避免时间焦虑?医师推荐了以下5个方法不妨试一试。

1. 睡前避免看电子设备
如手机、电脑、电视,这些设备会发出蓝光抑制褪黑激素分泌,这是一种调节睡眠周期的荷尔蒙。此外,这些设备也会提供一些令人兴奋或担忧的讯息,恐会刺激你的大脑并干扰情绪、影响放松。

2. 睡前做放松活动
如阅读、冥想、听音乐或深呼吸,有助减少压力和焦虑,并促进身心平静。

3. 睡前设定固定闹钟
放在床头柜或其他无法直接看到的地方,如此一来能避免你在夜间不断地看时间或被闹钟亮度、声音所打扰。若你需要在夜间起床上厕所或喝水,也尽量不要看时间或打开灯。

4. 无法再次入睡
当你夜间醒来并无法在15分钟内再次入睡,最好起床并去另一间房间做些安静和放松的活动,直到你感到困倦再回到床上,能避免你与床产生负面联想,并帮助你重新建立床和睡眠间的关系。

5. 勿过度自责
假如有入睡困难时请不要过分自责或担心,这种情绪只会加剧你的时间焦虑,使你更难入眠。相反的,可以尝试接受你的失眠,并相信它是暂时的,并不会对健康或表现造成永久影响。

当然,医师提醒,建立规律的睡眠习惯,像是每天尽量同一时间睡觉,不要小睡或晚睡。当惊觉自己失眠情况很严重或持续很长时间时,可寻求医师或心理师的专业协助。

(新闻来源:ETtoday健康云)
(图片来源:网络)

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