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“三大类食物”吃完更好睡!

4-7-2023 01:24 PM| 发布者: keli1987 | 评论: 13

摘要: 原来吃对食物能让你晚上更容易入眠!
你晚上睡得好吗?想要一夜好眠到天亮,可以参考台湾营养师李婉萍激推的“3大好睡营养素”,包括可以镇静放松的色胺酸、安定情绪的维生素B群,以及帮你睡得更安稳的钙与镁。对于时常睡不好气色差的你不妨试试。

1. 色氨酸:镇定放松诱发睡意
色胺酸是种人体无法自行合成的必须胺基酸,也协助人体血清素分泌的重要营养素。而血清素有助于放松心情、舒缓焦躁,且还可进一步合成为促进睡眠、改善睡眠品质的荷尔蒙——褪黑激素。



一般而言肉类、鱼类等动物性食物所含的色胺素酸较多,建议可以低脂高蛋白的鲈鱼、金鲳、石斑等鱼类,或是鸡肉、瘦肉为主要来源,避免过多饱和脂肪酸带来负担;其他植物性食材如黄豆制品、坚果或香蕉也不错。

想要提升色胺酸作用,可搭配“碳水化合物”一起食用,藉由糖类刺激胰岛素分泌过程,让更多色胺素进到大脑中合成血清素。其中碳水化合物应以胚芽、糙米、全麦制品等全谷根茎类食物为首选,例如1~2片涂抹花生酱的全麦吐司、一颗五谷小饭团加小杯豆浆等组合,会是宵夜解饥较为理想的选择。

代表性食物:豆浆、坚果、牛奶、香蕉、高纤饼干、鸡蛋、蜂蜜

2. 维生素B群:安定情绪、帮助入眠
维生素B群为一系列帮助人体代谢营养的辅酶,包含维生素B1、B2、B6、B12、烟碱酸、泛酸及叶酸等,有助将摄取的食物转换为所需能量,它同时也参与了褪黑激素的合成,具有安定神经的功能,一旦缺乏容易焦虑不安、睡不好。

天然食物中,除了猪肝、鸡肝等动物肝脏含量丰富外,未经过加工的杂粮谷类、豆类都是很好的来源。因此平时不妨将白米饭改为糙米、红藜五谷米,并购买经CAS验证的食米,米质优良稳定吃得安心。此外,从饮食补充维生素B之余,还应避免使其快速消耗的食物,像是少吃甜食、含糖饮料与油炸食物等。

代表性食物:糙米、全麦、燕麦、红藜等全谷类,绿色蔬菜、动物肝脏、小麦胚芽、酵母粉

3. 钙&镁:睡得更安稳
矿物质钙与镁不仅能维持骨骼健康,也有放松肌肉、安定神经的作用,并能帮助色胺素转换为褪黑激素。像是同时拥有钙与镁且两者比例相当均衡的白虾,很适合作为晚餐蛋白质的来源;而选择富含维生素C的荔枝作为饭后水果,也有助钙质吸收。睡前感觉略有饥饿感,一杯麦片牛奶或添加芝麻粉、五谷粉的温豆浆,都能适当补充两种营养更好入眠。但摄护线不好的人建议别在睡前喝,以免半夜频尿,反而影响睡眠品质。

代表性食物:含钙:牛奶、南瓜、小鱼干、豆腐、黑芝麻
代表性食物:含镁:黑芝麻、核果类、杏仁粉、全谷、香蕉、深绿色蔬菜

(新闻来源:ETtoday健康云)
(图片来源:网络)

“三大类食物”吃完更好睡!

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最新评论

引用 yow_meng5727 4-7-2023 02:15 PM



鸡蛋,动物肝脏,豆腐 等。。。天天 品尝 也不见得 会好睡。。。

@幸福草莓 @thunder @lim9999 @tornado @adelinewcm @qiuzi @mei3yun4__ @使用者 @蓝星星 @舞猫猫 @isakyaki @Lucifer_MNS @羅馬王子 @酒妮 @Vivi0204 @石後 你们呢。。。



引用 lim9999 4-7-2023 02:51 PM
yow_meng5727 发表于 4-7-2023 02:15 PM
鸡蛋,动物肝脏,豆腐 等。。。天天 品尝 也不见得 会好睡。。。

@幸福草莓 @thunder @lim9999 @t ...

吃什么鬼都能睡
引用 yow_meng5727 4-7-2023 02:53 PM



羡慕 酒兄 没有 失眠。。。




引用 qiuzi 4-7-2023 08:31 PM

大嘴巴。
引用 qiuzi 4-7-2023 08:32 PM
yow_meng5727 发表于 4-7-2023 02:53 PM
羡慕 酒兄 没有 失眠。。。

没滚床就失眠了应该是这样的他。
引用 使用者 4-7-2023 09:48 PM
yow_meng5727 发表于 4-7-2023 02:15 PM
鸡蛋,动物肝脏,豆腐 等。。。天天 品尝 也不见得 会好睡。。。

@幸福草莓 @thunder @lim9999 @t ...

每个人的体质不一样吧?~·
引用 完美@1010 5-7-2023 08:18 AM
谢谢分享
引用 yow_meng5727 5-7-2023 08:29 AM
qiuzi 发表于 4-7-2023 08:32 PM
没滚床就失眠了应该是这样的他。



喝红酒 可以 帮助入眠。。。




引用 qiuzi 5-7-2023 10:19 AM
yow_meng5727 发表于 5-7-2023 08:29 AM
喝红酒 可以 帮助入眠。。。

喝补腰精。
引用 lim9999 5-7-2023 10:39 AM
qiuzi 发表于 4-7-2023 08:31 PM
大嘴巴。

卡拉ok
引用 yow_meng5727 5-7-2023 10:39 AM



喝补 腰精。。无心 睡眠。。。




引用 qiuzi 5-7-2023 10:40 AM

k歌王。
引用 qiuzi 5-7-2023 10:41 AM
yow_meng5727 发表于 5-7-2023 10:39 AM
喝补 腰精。。无心 睡眠。。。

一觉到天亮。

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