7分钟收腹操

鸡蛋糕小鸡鸡

原帖由 darlling5147 于 23-10-2006 03:18 PM 发表
你用了多久的时间才念成的？我是女生，也想练腹肌，但是不用6块，2快就能了。。。希望新年之前能够办到。。

我下载不到叻 ！！

一定要先安装“讯雷”5

之前我也下载不了, 结果发现原来是因为没安装“讯雷”5

evil87

下不到
看不到

Noah_CCN

感谢楼主分享...那几个video真的很有效...
我做了几下腹部痛到像鬼浆...

我觉得这套练习对下腹比较有效...做了一个礼拜,我的spare tyre已经有硬蹦蹦的感觉了...

请问楼主你做了多久才炼到六块？

qqqqqqqqqqqq

原帖由 Noah_CCN 于 26-10-2006 07:26 PM 发表
感谢楼主分享...那几个video真的很有效...
我做了几下腹部痛到像鬼浆...

我觉得这套练习对下腹比较有效...做了一个礼拜,我的spare tyre已经有硬蹦蹦的感觉了...

请问楼主你做了多久才炼到六块？

下腹肌线条没有这么明显，不过会硬，就像你说的。。

2个月基本可以看到效果（ 挤的）

现在的我肥回了。。大吃大喝加上受伤。。还好腹肌还有，没跑完

evil87

一天一部
我想死啊~~~~
腹部痛到要死

qqqqqqqqqqqq

刚开始是这样的嘛。。
需要付出一点代价。。
这么容易我就不必开冷气了。。


我们一起努力吧。。。
向腹肌向前进。。

鸡蛋糕小鸡鸡

两个星期内腹部开始消瘦

qqqqqqqqqqqq

原帖由 鸡蛋糕小鸡鸡 于 31-10-2006 03:44 PM 发表
两个星期内腹部开始消瘦

要多努力哦。。
这里好像没有人其他人要练习了

hollyzz

我有几个动作跟不上。。。我做了１个星期

qqqqqqqqqqqq

原帖由 hollyzz 于 2-11-2006 02:30 AM 发表
我有几个动作跟不上。。。我做了１个星期

什么说？？太累了？？
我刚开始都是吃蛇的。。
他八下我7下。。

鸡蛋糕小鸡鸡

原帖由 qqqqqqqqqqqq 于 2-11-2006 02:10 AM 发表

要多努力哦。。
这里好像没有人其他人要练习了

我也将这个运动片介绍给朋友, 他说不错但难跟得上, 所以只好用自己的节奏

qqqqqqqqqqqq

原帖由 鸡蛋糕小鸡鸡 于 3-11-2006 11:05 AM 发表


我也将这个运动片介绍给朋友, 他说不错但难跟得上, 所以只好用自己的节奏

我刚开始也是用自己的节奏..
不过能长期玩很难吧,我自己都懒惰了..哈哈

hollyzz

刚开始时背部的有一点痛，现在好了点。。。因为布贴的不够厚地上硬

hollyzz

楼主请问situp和屈膝举腿是怎么做？？？
可以放照片吗？？

qqqqqqqqqqqq

原帖由 hollyzz 于 3-11-2006 07:18 PM 发表
刚开始时背部的有一点痛，现在好了点。。。因为布贴的不够厚地上硬

不是说用床最好了吗？？ 难度也会降低。。

我买到瑜伽垫，用瑜伽垫做更惨。。瑜伽垫薄，和在地上作的感觉一样。尤其是裤子腰带那边 。。

qqqqqqqqqqqq

仰卧起坐是体能锻炼的一个重要环节，有些人甚至误解了它有助于减除腹部的脂肪。

　　仰卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉的力量。做得正确的话，仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。反过来说，若果进行不当，仰卧起坐不但是浪费时间，甚至是有害无益。

　　根据Stamford（1997），仰卧起坐的正确做法如下：身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定（例如由同伴用手按着脚踝），否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置，因为双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。最后，亦可以尝试把手交叉放于头后面，但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面，以免用力时拉伤颈部的肌肉，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。

　　进行时宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。 当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。

　　把身体升起离地10至20 厘米后，应收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候，便可以开始下一个循环的动作。在仰卧起坐的过程中，腹部肌肉其实只在起初的阶段参与工作，之后便会改由髋部的屈肌执行任务。同样道理，在仰卧起坐的最后阶段转动身体（右手手肘接触左膝，左手手肘接触右膝等动作），不但对增强腹部肌肉力量无多大的帮助，甚至会令背部下方因为转动带来的压迫而导致创伤。

　　初学者要避免一次过做得过多次数的仰卧起坐，最初进行时可以尝试先做5次，然后每次练习加多一次，直至达到15次左右，这时便可尝试多做一组，直至到达3组为止。


图片不正确， 别跟。让你们看美女腹肌而已。。呵呵
http://www.sport.org.cn/quanmin/jianmei/2004-08-20/286782.html

···················
仰卧起坐

    仰卧，腹部与大腿呈90度，大腿与小腿呈90度，身体呈￣\\＿形状，小腿下可垫上东西，这个动作看起来很简单，但要能真正获得最好的训练效果，就必须做到以腹部机群的收缩力，引起腹部肌肉"压缩"，动作很短促，做的时候上背部离开地面，但下背部仍紧贴地面。动作只是腹部的压缩，引起脊柱骨的弯曲，使胸肋骨紧贴骨盆，只就使腹部肌群处于"顶峰收缩"状态，稍停，然后再以腹部肌群的紧张力控制住，慢慢地使脊柱骨逐渐伸展下，还原。

    注意：两手的位置对腹部收缩的压力大小有直接的影响。

    一般有三种不同的安放位置：

    Ⅰ.两手自然伸直平放在体测（易）
    Ⅱ.两首部交叉互抱于胸前（中）
    Ⅲ.两手置于颈后（难）

    小贴士：
    ⒈准确的方法：两手轻轻的托在颈后耳侧，不致产生使颈部向内压缩的借力动作。

    ⒉不准确的方法：两手紧紧地抱住后颈，仰卧弯起以两手用力使颈柱向内压缩的借力动作。

http://woman.263.com/20040423/00409535.html
抬上身时一定要停顿5秒（不多不少），这样才能锻炼到腹肌。1秒一下只能练腰。

[ 本帖最后由 qqqqqqqqqqqq 于 4-11-2006 02:05 AM 编辑 ]

qqqqqqqqqqqq

妇科病是女性的常见疾病，提高自身抵抗力和身体素质对治疗妇科病有非常重要的作用。最近有关专家研究证明，仰卧起坐是发展躯干肌肉力量和伸展性的一种练习方法，属于周期性动作，锻炼腹肌的方法是治疗妇科病一个可行的辅助方法。

    屈膝做仰卧起坐效果佳

    首先仰卧起坐能锻炼腹部肌肉，使腹部肌肉收紧，更好地保护好腹腔内的脏器。需要注意的是做仰卧起坐动作时，膝关节可分为伸直和弯屈两种姿式，两者完成动作的主要功能肌并不相同。伸直膝关节做仰卧起坐主要锻炼髂腰肌，是髂腰肌(包括股直肌)在远固定条件下收缩，使躯干在髋关节处弯屈。而屈膝(屈膝也产生屈髋动作)做仰卧起坐，主要是腹直肌(包括腹内外斜肌)在下固定条件收缩，形成躯干前屈，骨盆前倾。显然，髋关节的弯屈使髂腰肌在预备姿式仰卧时就先于腹直肌收缩，形成做仰卧起坐动作过程中髂腰肌的“力量性主动不足”，这就有利于腹直肌在下固定条件下全力以赴收缩，“独当一面”地完成动作，因而提高了腹部肌肉的锻炼效果。因此，想获得更好的腹部肌肉锻炼效果，建议用屈膝做仰卧起坐。

    合理呼吸也有技巧

    同时，做仰卧起坐时应配合以合理的呼吸，在做仰卧起坐时,身体前屈时应呼气，仰卧时应吸气。但如果机械地在仰卧时完成整个吸气过程，会不利于动作的完成，因此，为了提高动作的质量，还必须注重技巧，即向后仰卧的过程开始吸气，肩背部触垫的瞬间屏气收腹、上体逐渐抬起，当上体抬起至腹部有胀感时，快速呼气，向前引体低头完成动作。

    仰卧起坐可锻炼腹股沟

    仰卧起坐还可以锻炼腹股沟。腹股沟有许多毛细血管和穴位，做仰卧起坐可以通过锻炼刺激腹股沟的血管，促进腹部血液循环，从而治疗和缓解妇科疾病。同时，仰卧起坐还可以拉伸背部肌肉、韧带和脊椎，并可以通过拉伸脊椎，调节中枢神经系统，适量运动还可以改善机体免疫功能，从而提高身体的抗病能力。

    ■建议：30岁以下，仰卧起坐的最佳成绩应为45—50个/分钟；30岁最好做到40—45个/分钟；40岁应做到35个左右/分钟；50岁应努力达到25—30个/分钟。然而从全民体质测试结果来看，大部分女性仰卧起坐成绩无法超过30个，还有不小的提升空间。

    ■警惕：

    体育锻炼能促进身体健康，有利于预防、治疗妇科病，但若锻炼不当，尤其是超负荷运动，也有可能适得其反。如在经期剧烈运动有可能使经血从子宫腔逆流入盆腔，随经血内流的子宫内膜碎屑有可能种植在卵巢上，形成囊肿。剧烈活动、抓举重物、腹部挤压、碰撞等都可引起卵巢破裂，从而出现下腹部疼痛，甚至波及全腹。因此，建议患者应在医生和健身教练的指导下进行锻炼，这样才能保证科学、安全地达到预防和治疗妇科病的最佳效果。作者：■文 /上海体育学院运动人体科学硕士研究生温煦

http://news.xinhuanet.com/health/2005-04/02/content_2776380.htm

qqqqqqqqqqqq

2．俯身屈膝举腿
    双手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每组20次。

http://www.daoyi.com/html/jrjm/005812473.htm

hollyzz

楼主有没有饮食健康质询？？

qqqqqqqqqqqq

http://www.google.com/search?q=% ... illa:zh-CN
这里还有许多，无法一一转贴。。
其实我一天５餐，想吃什么就吃什么。７分饱（何谓７分饱？我不懂。）就好了。当然那些“发福品”只能偶尔吃一次。。但现在的我失控了。

说说老外的健美饮食

　有人说，练健美70%靠营养，30%靠训练，我认为这种说法很荒唐。

　　健美运动有三个要素，即100%的营养，100%的训练和100%的心理动力。每个方面同等重要，忽视其中之一，效果绝对不会理想。

　　初学者往往将全部精力投入训练而忽视了营养，其实，没有适宜的营养任何训练都是白费。应该根据自己的体格特点，制定一个计划，并持之以恒地遵照执行。

　　起点

　　首先，找出你摄入和消耗热量的情况。如果体重保持不变，则摄入和消耗的热量大致相等。如果体重增加，则表明消耗过少。反之，则表明消耗过多。改变饮食之前，明确这一点很重要。

　　随后五天，记下你所有吃喝的东西，算出其总热量然后除以五，得出平均每日热量摄入量。这期间，不要改变过去的饮食习惯，以便找出精确的基数。热量摄入的调整取决于锻炼目标。如果你通常每天摄入3000千卡热量，那么要想增大肌肉块，就应增加200-300千卡热量。反之，要想减少脂肪，就应减少200-300千卡热量。

　　得出基数值后，把它按比例划分给碳水化合物、蛋白质和脂肪。通常是55%的碳水化合物、30%的蛋白质和15%的脂肪。对一个3200千卡热量的饮食计划来说，应有1760千卡热量来自碳水化合物（即440克），960千卡来自蛋白质（即240克），480千卡来自脂肪（即54克）。蛋白质的摄入量为每磅体重1克多一点。 饮食尽量每三小时进食一次，每天5-6餐。甚至蛋白质饮料和烤土豆也可作为一餐。早餐应补充较多的碳水化合物，因为你已空腹几个小时了。此外，训练后身体比其它时间需要更多的营养。所以，第一顿和第五顿（见下面的饮食计划）较其它顿更重要。尽管如此，也不要忽视其他任何一顿。因为营养是整体性的，它取决于你吃的每一顿。

　　每一顿都应摄入一些优质蛋白质（含有全部必需氨基酸的蛋白食品），如鸡蛋、鸡肉、牛肉、蛋白质饮料及乳制品等。此外，碳水化合物也应每顿都有。我认为蛋白质和碳水化合物是协同作用的，要把氨基酸输送到肌肉需要胰岛素，而胰岛素的释放是身体摄入碳水化合物的反应。

　　选择少量的不饱和脂肪，如每天一汤勺橄榄油。此外，我推荐使用鱼油补剂，它有助于控制胆固醇水平及提高肌肉对胰岛素的接受性。

　　我只吃少量水果，因为它们含有单糖，易转变成脂肪，我建议每天不超过1-2份水果。你还应吃一些蔬菜，它们主要由碳水化合物构成。我比较喜欢纤维多的蔬菜，如花耶菜、菠菜等。

　　摄入一些含有多种维生素和微量元素的补剂也十分重要，因为负重训练给身体带来很大的压力，比平常需要更多的维生素。

　　我常常额外补充一些维生素C。它有助于加强免疫系统的机能并帮助修复肌腱。研究表明，维生素C能降低肾上腺素的分泌，从而起到抑制分解代谢的作用。以这些营养补剂作基础，然后用几周时间试着增加一种新的营养品，如肌酸、谷氨酰胺等。但不要一次试用多个，只有一次试用一个才能发现是否有效。

　　其他 饮食上要努力防止放任的习惯，但也不要对自己太苛刻。当我想吃比萨饼时我就吃。如果你把自己控制得太严，那么饮食就变成了苦差事，从心理上讲对你不利。如果你在备赛，当然不能乱来。如果你只是想增大肌肉块，那么每周放任一两次也无大碍。

　　推荐给初学者的饮食方案 下面是一天饮食的范例。它含有3200千卡热量和268克蛋白质，进餐时间仅供参考，可根据训练时间和生活习惯作适当的调整。热量和蛋白质克数也应根据自身情况进行调整。

次数 　　　时间 　　　　　进食内容 　　　热量（千卡） 　蛋白质（克）

第一顿 　　上午7：00 　　六个鸡蛋清，

　　　　　　　　　　　　　2-3个蛋黄 　　　　280 　　　　　　27

　　　　　　　　　　　　　　燕麦片 　　　　 200 　　　　　　8

　　　　　　　　　　　　　　水果 　　　　　　80

　　　　　　　　　　　　　两片全麦面包 　　　140 　　　　　 6

第二顿 　　上午10:00 蛋白质饮料和碳水化合物饮料 　250 　　　　　30

　　　　　　　　　　　　　　　面包 　　　　　　200 　　　　 8

　　　　　　　　　　　　　　　水果 　　　　　　80

第三顿 　　下午1：00 　　　鸡胸脯肉0.5磅 　　　280 　　　　　54

　　　　　　　　　　　　　　　米饭 　　　　　　200 　　　　　4

　　　　　　　　　　　　　　　蔬菜 　　　　　　　60 　　　　 6

第四顿 训练前,下午3:30 蛋白质和碳水化合物饮料 　250 　　　　 30

第五顿 下午6:00、7:00 训练后即刻乳清蛋白补剂

　　　　　　　　　　　　　　及简单碳水化合物 　　230 　　　　20

　　　　　　约一小时后 　　　牛肉，牛排0.5磅 　　430 　　　　44

　　　　　　　　　　　　　　　　　烤土豆 　　　　220 　　　　5

　　　　　　　　　　　　　　　　　　蔬菜 　　　　40 　　　　 6

第六顿 　晚上10:00 　　　　　　　　燕麦片 　　　　200 　　　 8

　　　　　　　　　　　　　　　　　4个鸡蛋清 　　　60 　　　　12

　　这个方案将帮助你增肌减脂。如果以前没有摄入足够的蛋白质，调整以后你将获得更多的肌肉。肌肉的新陈代谢很活跃，随着肌肉的增多，你将比以前消耗更多的热量，这有利于减少脂肪。

　　有些人总想寻找一个有魔力的答案，结果往往是见异思迁。从我的经验看，这毫无用处。记住，一旦制定了基本计划，就应坚持下去。我就是这样过来的

http://www.laijs.com/article/article.php/1489

[ 本帖最后由 qqqqqqqqqqqq 于 4-11-2006 02:27 PM 编辑 ]