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发表于 9-3-2014 09:15 AM
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今天以5.15配速中速跑来训练耐力，目标10KM，依然不达标。7KM之后就体能下降，勉强撑到8KM。比上个星期日进步了1KM，这个星期8KM，下个星期打底都要有8KM，反正都是nothing to lose的
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发表于 9-3-2014 11:33 PM
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boonaun 发表于 7-3-2014 09:58 PM 
以你的程度，4.30配速都算是轻松跑了
今天的比赛跑的不理想 比我之前7公里的比赛慢好多。
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楼主 |
发表于 9-3-2014 11:55 PM
来自手机
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chaucky 发表于 9-3-2014 11:33 PM
今天的比赛跑的不理想 比我之前7公里的比赛慢好多。
对我来说已经很好了，5.7km 4.23配速。莫哥应该前三名吧？ |
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发表于 10-3-2014 12:46 AM
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boonaun 发表于 9-3-2014 11:55 PM
对我来说已经很好了，5.7km 4.23配速。莫哥应该前三名吧？
他第五。。。
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发表于 10-3-2014 10:32 AM
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chaucky 发表于 10-3-2014 12:46 AM
他第五。。。
你总时间多少??
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发表于 10-3-2014 10:43 AM
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发表于 10-3-2014 01:39 PM
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来自亚庇的成 发表于 10-3-2014 10:32 AM
你总时间多少??
我这次很慢。 24:57 5.7km , 4:23 pace. 
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发表于 10-3-2014 07:38 PM
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来自亚庇的成 发表于 10-3-2014 10:43 AM
你这时间和我上星期六晚上一模一样哦~我晚上11点05分跑看完李宗伟比赛后脚痒所以去外面跑一下啦
看来我需要加倍努力了，要开始训练interval了
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发表于 11-3-2014 08:50 AM
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发表于 11-3-2014 10:21 AM
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boonaun 发表于 11-3-2014 08:50 AM
今天依然训练4.45配速speed work，最后1KM看错配速，以为是4.45
不是这么练的..间隔训练的要求是要你跑出最快的速度,而且还可以重复做几组.间隔不是要你做出"最耐"的能力,是要激发你快的能力..你才刚跑完5公里的快跑,休息那么短时间又去跑间隔,这样一来会让你的间隔训练是没质量,这是没有训练效果的.要嘛,就抽一天针对性训练间隔,跑前做个热身(慢跑500米或1公里,尽量不要用上力)我相信如果你全幅精力去冲刺400米,你至少可以去到1分25-28秒 (也许单单跑一个400米可以1分20秒吧),也许平均1分30-32秒可以做到8次或以上吧!
间隔..你要的是用最快速度(需要尽力冲)完成一定的距离,提升自己快的节奏,脚步替换速度,然后重复做多组,休息时间要定下来,目标跑1:35,那么就休息1:35..不要过短30秒或过长3分钟.
所以,你的快跑和间隔必须分开..如果你跑五天,就三天快跑,一天间隔,一天慢跑.间隔距离虽然短,但是你可以跑最快速度,慢跑虽然慢,但是你可以跑更远距离..这样一来,你的快跑才会进步.
本帖最后由 来自亚庇的成 于 11-3-2014 10:24 AM 编辑
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发表于 11-3-2014 10:38 AM
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来自亚庇的成 发表于 11-3-2014 10:21 AM
不是这么练的..间隔训练的要求是要你跑出最快的速度,而且还可以重复做几组.间隔不是要你做出"最耐"的能力 ...
看来我需要重新安排时间，就是因为不喜欢一天的时间只跑间歇跑。所以才安排在跑完5KM之后，一可以正常跑，二来可以练习的间歇跑。
我打算是跑4分钟pace@400M，时间设定2.35一组，应该可以休息一分钟吧。这样的安排可以吗？
看来一个星期要重新安排多出一天跑间歇，可能会安排在傍晚。不想每天都那么早起身
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发表于 11-3-2014 10:50 AM
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boonaun 发表于 11-3-2014 10:38 AM
看来我需要重新安排时间，就是因为不喜欢一天的时间只跑间歇跑。所以才安排在跑完5KM之后，一可以正常跑， ...
以你的情况和目前的能力,还是建议你400米 1:30-35 / 休息1:30.. 为何休息不能过短?因为你最后会越跑越慢,而且你顶多可以做到2-3组又放弃了.这样一来,间隔训练就没意思了..你要学会这句:有舍才有得..
其实以你的训练菜单,三天快跑,1天间隔1天慢跑..已经是很好了
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楼主 |
发表于 11-3-2014 10:54 AM
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来自亚庇的成 发表于 11-3-2014 10:50 AM
以你的情况和目前的能力,还是建议你400米 1:30-35 / 休息1:30.. 为何休息不能过短?因为你最后会越跑越慢, ...
那你的意思是一组3分钟，那我的400m应该做几组？时间已经安排好了，是星期日傍晚
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发表于 11-3-2014 11:06 AM
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boonaun 发表于 11-3-2014 10:54 AM
那你的意思是一组3分钟，那我的400m应该做几组？时间已经安排好了，是星期日傍晚
我不懂你可以什么时间吧!你至少要拿一天时间来测试..要看你400米 1:35你能不能做到10组先?而且这个10组都是1:35哦..并不是1,2,3组1:35, 4,5,6组1:45-1:50哦..所以你必须衡量自己能力..你只能左右5秒而已..比如1:30 / 1:35 / 1:40之间的范围..休息时间就定1:30 - 1:40之间,不要去特意缩短休息时间.
告诉你,是有难度的..所以必须要跑过才决定..
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发表于 11-3-2014 11:09 AM
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来自亚庇的成 发表于 11-3-2014 11:06 AM
我不懂你可以什么时间吧!你至少要拿一天时间来测试..要看你400米 1:35你能不能做到10组先?而且这个10组都 ...
可以，就星期日傍晚试跑10组看能不能，每组400m@3分钟。
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楼主 |
发表于 13-3-2014 09:02 AM
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发表于 13-3-2014 10:01 AM
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boonaun 发表于 13-3-2014 09:02 AM
今早的4.45配速speed work终于有进步了，可以每KM都跑进4.45里面，最主要的还是后段没掉速，苦练了3个星期呀 ...
恭喜!!!!
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发表于 13-3-2014 10:05 AM
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来自亚庇的成 发表于 13-3-2014 10:01 AM
恭喜!!!!
谢了，如果早一点认识你可能进步更多了
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发表于 15-3-2014 09:10 AM
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昨天巴生区的烟霾指数一度突破300多点，还以为今天情况也不理想。今早一起身望向天空，太惊喜了！白云蓝天，这几天太阳在烟霾笼罩下，好像生了病的黄昏太阳，今天终于艳阳高照，正是跑步的好时机。所谓早起的鸟儿有虫吃，下午就未必白云蓝天咯
今天一样练习4.45配速speed work，后段还是有点掉速。
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楼主 |
发表于 16-3-2014 08:56 AM
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今天早上有点毛毛雨，但又不至于淋湿，天空苍白一片，不懂是雾还是烟霾。不管了，反正都准备好了，就这样又跑一天。
本来想来中速10KM跑的，但是今天腿特别累，提不起劲，5KM就放弃收工，其实体能还可以跑更远的，因为5KM之后，平均心率才148bpm，只是脚不争气
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