6个月训练跑进4小时 full marathon的训练法。。最少

chaucky

第1-2个月

间隔训练法

就是慢跑mix快跑 反复8-10次

慢跑期-以心拍数120/ 分的步调来跑或走并以深呼吸来调整呼吸

快跑器-以心拍数180/分来跑，大约全力8成左右的速度

刚练的时候建议100m长和100m短。。习惯就拉长来练

一个星期里训练课程（LSD = LONG SLOW DISTANCE)
星期一                休息
星期二                LSD 15km
星期三               休息
星期四                间隔训练 4km -8次或10次。。可以的话就5分钟1Km快 7-8分钟1km慢的
星期五                休息
星期六                LSD 15km
星期日               间隔训练 4km -8次或10次。。可以的话就5分钟1Km快 7-8分钟1km慢的

[ 本帖最后由 chaucky 于 1-12-2007 11:44 PM 编辑 ]

chaucky

第3-4个月

一面LSD跑步 + 引进快步跑

前1-2个月是维持练习的组合做基础， 在跑LSD的时候，可以加上1-2Km的快步跑。。比如5分钟1km。。至于LSD+快步跑 加长到20km 左右。 这段时期也可以跑2-3次的half marathon或10km

一星期的训练课程
星期一                休息
星期二                LSD+快步跑 20km
星期三               休息
星期四                LSD+快步跑 20km
星期五               休息
星期六                间隔训练法 5Km
星期日                LSD+快步跑 20km

看起来是蛮难的时期 =。=。。。

来自亚庇的成

我也发上我的练法...这个月开始咯!!!
跑1天LSD,跑2小时或2小时半,每KM跑5分10秒或5分20秒之内的速度来慢跑...(跑完后的状态要很轻松)
跑2天1小时快跑,每KM跑4分35秒的速度,中段可以发力跑4分15秒...1小时最少13KM,最多14KM....
跑1天1小时30分钟的快跑,每KM跑4分40秒的速度,中段可以发力跑4分25秒...
跑1天间隔,慢跑前2KM,跑1KM的速度在3分45秒,跑完再休息3分45秒,重复跑5次..跑完再冷身跑3KM....共计10KM...
休息两天.... 让自己保持训练的热诚!!! 也可以慢跑5KM....或更人TALK & RUN....
* 没有特地定是在那一天跑,只要1星期里有做到,就够了....

这练法维持3个月 第二个月可以强化,练两次间隔,LSD加长时间来跑....
在我还没正式进入训练时,之前我就一直跑1小时的快长跑了,也跑了几次1小时半的快长跑,所以有了一定的耐力,进入三个月的训练就容易多了...
别以为跑42KM就一定要每次训练跑20-30KM,比如我每次跑1小时的快跑,就让我能在第二天的训练能继续保持好的状态,那单单的一小时,看起来不多,可是我的要求是"重质不重量"..跟我以前的练法相比,这1小时的快跑充实多了,而且跑的时候不能慢,快的时候要更快,能够磨练我的意志力...而且不会让我产生对训练的抗拒,因为训练过度回产生厌恶感的...

这样的练法,我相信42KM能在3个半里跑完.... 如果能更短的时间就更好
除此以外,也谢谢POLO大哥的建议

我这个好象是早了些 算起来是练3个月多或4个月 也好啦..希望KLIM不要突然讲在2月比

[ 本帖最后由 来自亚庇的成 于 2-12-2007 09:06 AM 编辑 ]

来自亚庇的成

你对自己有要求,就不会很难了....